Tłuszcze w diecie często są demonizowane, a to olbrzymi błąd. Pełnią równie ważną rolę jak chociażby białko, węglowodany czy też witaminy i składniki mineralne. Oczywiście nie można z nimi przesadzać i należy wybierać te, które działają z korzyścią dla naszego zdrowia. Mowa przede wszystkim o kwasach tłuszczowych omega-3. Jak więc komponować menu dla całej rodziny, aby na waszych talerzach nigdy nie zabrakło ich wartościowych źródeł? Sprawdź!
Jak działają kwasy tłuszczowe?
Kwasy omega-3 zaliczamy do grupy wielonienasyconych kwasów tłuszczowych, które różnią się budową i rolą, jaką pełnią w organizmie. Do najważniejszych należą ALA (kwas alfa-linolenowy), EPA (kwas eikozapentaenowy) i DHA (kwas dokozaheksaenowy). Każdy z nich wspiera organizm w nieco inny sposób, dlatego warto zadbać o ich obecność w codziennej diecie.
Kwas ALA – roślinna porcja omega-3
Kwas alfa-linolenowy należy do niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych, których organizm nie potrafi wytwarzać samodzielnie. ALA pomaga chronić komórki przed działaniem wolnych rodników, wspiera prawidłowy przebieg wielu przemian zachodzących w organizmie i korzystnie wpływa na układ nerwowy. Warto również docenić go za wsparcie naturalnej równowagi organizmu i udział w utrzymaniu dobrego samopoczucia.
Kwas EPA – wsparcie dla serca i naczyń krwionośnych
Co prawda ludzki organizm potrafi przekształcić część kwasu ALA w EPA, proces ten przebiega w ograniczonym zakresie. Z tego powodu warto dostarczać EPA wraz z dietą. Powód?
Kwas EPA odgrywa ważną rolę w utrzymaniu dobrej kondycji układu krążenia. Pomaga zachować elastyczność naczyń krwionośnych, wspiera prawidłowy poziom lipidów we krwi i uczestniczy w procesach odpowiedzialnych za prawidłową pracę serca. Regularna podaż tego kwasu stanowi cenne wsparcie dla profilaktyki chorób sercowo-naczyniowych, takich jak m.in. miażdżyca czy choroba wieńcowa.
Kwas DHA – codzienne wsparcie dla mózgu i wzroku
Kwas dokozaheksaenowy jest niezbędny już w okresie życia płodowego, gdy rozwijają się mózg i narząd wzroku. Nie można jednak zapominać o tym, że jest ważnym składnikiem diety na każdym etapie życia. Wspiera funkcje poznawcze, pomaga utrzymać dobrą pamięć i koncentrację, a także korzystnie wpływa na wzrok. Odpowiednia ilość kwasu DHA w codziennej diecie sprzyja prawidłowej pracy układu nerwowego i pomaga zachować sprawność umysłową przez długie lata.
Źródła kwasów omega-3
Właściwości omega-3 sprawiają, że w jadłospisie całej rodzinny nie powinno zabraknąć ich wartościowych źródeł. Zatem gdzie ich szukać?
Jednym z najlepszych źródeł DHA i EPA są tłuste ryby morskie. Szczególnie dużo tych cennych kwasów znajdziesz w łososiu, makreli, sardynkach i śledziach. Warto włączać je do jadłospisu kilka razy w tygodniu.
Dobrym wyborem jest także tran pozyskiwany ze świeżych wątróbek dorsza. To niezawodne źródło kwasów omega-3, które od lat cieszy się dużym uznaniem. Pamiętaj jednak o tym, że tran i olej z rekina to dwa różne produkty. Ten drugi ma swoje zalety, jednak pod względem zawartości DHA i EPA ustępuje tranowi.
Jak wybrać dobry tran? Zwróć przede wszystkim uwagę na jego jakość. Wyznacznikiem jest m.in. wskaźnik TOTOX. Im niższy, tym lepszy. Ponadto powinien być wolny od zanieczyszczeń, takich jak metale ciężkie czy pestycydy. Jeśli sięgasz po niego z myślą o najmłodszych, możesz wybrać wariant smakowy, np. cytrynowy lub pomarańczowy. Przed pierwszym podaniem warto jednak skonsultować się z pediatrą.
A co, jeśli nie jesz ryb lub produktów odzwierzęcych? W takiej sytuacji warto zwrócić uwagę na algi. To jedno z nielicznych roślinnych źródeł DHA i EPA. Na ich bazie powstają oleje odpowiednie dla osób na diecie wegetariańskiej i wegańskiej. Dobrej jakości olej z alg dostarcza znaczną ilość DHA, a jednocześnie pozostaje wolny od metali ciężkich oraz innych niepożądanych zanieczyszczeń.
Jakie mogą być konsekwencje niedoboru kwasów omega-3 w diecie?
Jeśli w Twojej diecie brakuje kwasów omega-3, organizm może zacząć wysyłać różne sygnały ostrzegawcze. Często pojawia się uczucie ciągłego zmęczenia, trudniej utrzymać skupienie, a codzienne obowiązki wymagają większego wysiłku niż zwykle. Możesz też zauważyć gorsze samopoczucie, większą nerwowość, obniżony nastrój czy problemy z pamięcią.
Niedobór tych jakże cennych tłuszczów odbija się również na wyglądzie. Skóra traci komfort, staje się przesuszona i bardziej podatna na podrażnienia. Włosy mogą wyglądać na pozbawione blasku, a paznokcie częściej się rozdwajają i łamią.
Zbyt mała ilość kwasów omega 3 w organizmie często wiąże się także z nasileniem procesów zapalnych. Efekt? Mogą wówczas pojawić się dolegliwości ze strony stawów, uczucie sztywności lub obrzęki.
Zwróć też szczególną uwagę na odpowiednią podaż omega-3 u niemowląt i małych dzieci. Zbyt niski poziom tych kwasów może wpływać na rozwój układu nerwowego i wzroku.
Jeżeli dostrzegasz u siebie kilka z wymienionych objawów, dobrym krokiem będzie rozmowa z lekarzem. Warto też przyjrzeć się swojemu codziennemu jadłospisowi i sprawdzić, czy dostarczasz organizmowi odpowiednią ilość kwasów omega-3.
